Die besten Yogaübungen bei Rückenschmerzen

Die Besten Yogübungen bei Rückenschmerzen

 

In diesem Artikel möchte ich Dir etwas näher erläutern, warum Yoga mit das Beste ist was Du für Dich und Deinen Körper tun kannst vor allem auch dann, wenn Du unter regelmäßigen Rückenbeschwerden leidest. 
Yoga ist in der westlichen Welt sehr populär geworden. In den modernen Großstädten scheint es ja schon zum guten Ton zu gehören, wenn man sagen kann: „Ich mache jetzt Yoga“. Allerdings gibt es immer noch eine große Zahl an Menschen, die noch nie Yoga ausprobiert haben bzw. falsche Vorstellungen davon haben, was Yoga eigentlich ist. Viele denken, wenn sie Yoga hören an Räucherstäbchen, esoterische Mantra Gesänge und glauben, man müsse um mit Yoga zu starten besonders beweglich sein.
Yoga hat sehr viele Fassetten und Stilrichtungen die unterschiedlich geprägt worden sind. Die Beweggründe warum Menschen anfangen sich für den Yoga zu interessieren sind auch sehr unterschiedlich. Manche wünschen Sich mehr Ruhe und Entspannung, sie wollen lernen, wie sie besser mit dem hektischen Alltag klarkommen können. Manche wollen wieder beweglicher werden und sehr viele starten mit Yoga, weil sie Schulter-Nacken und/oder Rückenprobleme haben.

Ganz egal welcher der Beweggrund ist, wenn Du anfängst Yoga-Übungen zu praktizieren wirst du den wohltuenden Effekt schnell merken. Eine regelmäßige Übungspraxis ist dabei allerdings sehr wichtig. Bei mir ist es so, dass das tägliche Üben zur morgendlichen Routine geworden ist wie das duschen oder Zähneputzen. Auch ich, die nicht hauptsächlich im Sitzen arbeitet bekomme wenn ich aufhöre Yoga zu praktizieren, verspannte Schultern und Nacken! Wenn man, wie die meisten Menschen in unserer heutigen Gesellschaft den Großteil des Tages im Sitzen verbringt und evtl. auch nach Feierabend keinen sportlichen Ausgleich schafft, dann ist es eine logische Konsequenz, dass man körperliche Probleme bekommt.

  • Die Hauptgründe für Rückenleiden resultieren aus den folgen Punkten:
    • Bewegungsmangel
    • langes sitzen oder stehen
    • Ungesunde Ernährung
    • Stress

Ich möchte Dir jetzt einmal etwas genauer erklären, warum Yoga so gut für die Gesundheit deines Rückens ist.

  • Die Yogaübungen wirken immer auf allen Ebenen
    1.) Der körperlichen
    2.) geistigen und mentalen Ebene
    3.) der energetischen Ebene

Die Übungen sollen vor allem helfen den einseitigen Belastungen entgegenzuwirken denn sie sind es, die uns langfristig krankmachen. Sie stärken nicht nur die Muskulatur und steigern die Beweglichkeit, spezielle Yogaübungen für den Rücken wirken immer zweifach.
Wir bewegen die Muskeln und fördern dadurch die Durchblutung und sie kräftigen vor allem die ganz tief an der Wirbelsäule sitzende Haltemuskulatur. Damit baust Du bei regelmäßigem Training ein elastisches um spannkräftiges Muskelkorsett auf. Ganz nebenbei werden beim Yogatraining unsere Knochen und Gelenke, also auch die Wirbelsäule, gestärkt. Bei mangelnder Bewegung bauen Knochen und Knorpel ab, Muskeltraining hingegen regt den Knochenaufbau an, versorgt Knochen und Knorpel mit Nährstoffen. Damit ist ein regelmäßiges Yogatraining die beste Prophylaxe für Osteoporose.

Wenn die Schultern der Nacken oder der Rücken schmerzt, ist dies meist ein Signal für eine Verspannung. Die Muskulatur ist an der schmerzenden Stelle zu schwach, und neigt dazu, einen zu hohen Tonus aufzubauen, um die Belastungen die z.B: auf den Rücken einwirken abzufangen. Diese Belastungen sind häufig durch zu langes Sitzen mit nach vorn hängenden Schultern zu einseitig. Die Betroffenen Muskeln versuchen die einseitige Belastung mit einem höheren Spannungsgrad auszugleichen. Nimmt jedoch die äußere Spannung zu, schaffen Sie das irgendwann nicht mehr. Die Folge sind dann die Schmerzen. Ein Weg aus dieser Abwärtsspirale bietet nur die Mobilisation und Stärkung der von Schmerzen geplagten Muskelgruppen.

Die meisten Yogaübungen öffnen den Brustkorb und haben es immer zum Ziel, die Wirbelsäule aufzurichten und somit Raum für die Bandscheiben zu schaffen. Dadurch, dass beim Yoga viel Beachtung auf eine tiefe und langsame Atmung gelegt wird, werden auch die Zwischenrippenmuskeln gedehnt und es kann mehr Raum für Lunge und Herz entstehen. Alle Zellen des Körpers werden zusätzlich mit frischem Sauerstoff versorgt, und das Lungenvolumen wieder erweitert.

Allgemein kann man sagen, dass im Yoga der Körper in alle Richtungen gestreckt und gedehnt wird.

  • 1) Es gibt Vorbeugen, bei denen die Körperrückseite gedehnt wird
    2) Rückbeugen, bei denen die Körpervorderseite gedehnt wird und der Brustkorb geöffnet wird
    3) Seitliche Drehbewegungen (Twists), bei denen die Drehbewegung in der Brustwirbelsäule fokussiert wird

Wenn Du jetzt Lust bekommen hast, ein paar gute und einfache Yogaübungen für den Rücken auszuprobieren, dann schaue Dir die folgenden Übungen genauer an und probiere sie gleich aus! Sie sind sehr einfach und können auch von Anfängern ausgeführt werden. Also auf die Matte, fertig und los geht’s. Viel Spaß.


1.) Kindshaltung: Passiv den gesamten Rücken dehnen

Kindshaltung
Starte aus dem Fersensitz. Das Gesäß ruht dabei auf den Fersen. Wenn Du dein Gesäß nicht auf den Fersen ablegen kannst, dann gebe ein Kissen oder eine Decke zwischen Unter-und Oberschenkel. Sollte Deine Stirn nicht den Boden erreichen, falte Deine Handflächen flach aufeinander und lege dann die Stirn dort ab. Mit einer Ausatmung senkst Du den Oberkörper Richtung Boden.

2.) Kuh: Wirbelsäule aufwärmen

Kuh
Starte im Vierfüßler, hebe dich leicht aus den Schultern raus, idem Du den Bereich zwischen den Schulterblättern anhebst gleichzeitig zieht die untere Bauchmuskulatur Richtung Wirbelsäule. Komme dann mit einer tiefen Einatmung in ein geführtes Hohlkreuz und schaue mit langem Hals Richtung Decke. Rolle die Schultern dabei zum Becken und drücke die Handflächen leicht in den Boden

3.) Katze: Wirbelsäule aufwärmen

Die Besten Yogübungen bei Rückenschmerzen
Mit einer Ausatmung rundest du den oberen Rücken wie eine ärgerliche Katze, indem Du dass Brustbein zur Decke schiebst. Du streckst dabei die Arme und schiebst die Schulterblätter bewusst nach außen an den Brustkorb gleichzeitig rollt das Schambein zum Bauchnabel.

4.) Den Rücken strecken und Muskeln stärken

Rücken strecken und dehnen
Aus dem Vierfüßler strecke den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn. Daumen zur Decke gerichtet. Gleichzeitig strecke das linke Bein lang nach hinten in den Raum und ziehe dabei die Zehen zur Kniescheibe. Achte dabei darauf, dass Du dich aus den Schultern heraus hebst und den unteren Bauch aktiviert lässt! Halte je ein Seite 4-6 Atemzüge bevor Du die Seite wechselst.

5.) Ellenbogen zum Knie:

Knie-Ellenbogen
Aus der ausgestreckten Haltung heraus führst Du einatmend rechtes Knie und linken Ellenbogen unterhalb vom Bauchnaben zusammen und rundest dabei den oberen Rücken (wie in der Katze) mit einer tiefen Ausatmung dehnst Du Dich wieder lang zu beiden Seiten aus. Wiederhole mit der anderen Seite und mache 3-6 Wiederholungen auf jeder Seite. Achte dabei immer darauf, dass Deine Schultern nicht zum Ohr wandern und Du den unteren Bauch immer aktiv Richtung Wirbelsäule ziehst.

6.) Schulterbrücke: Zusammenspiel der Rumpfmuskeln fördern

Schulterbrücke
Starte in der Rückenlage. Lege Deine Arme seitlich neben den Körper und stelle Deine Füße hinter deinem Becken auf. Mit einer Einatmung löse langsam das Becken vom Boden und hebe es Richtung Decke. Dabei drücken die Füße und Hände kraftvoll in den Boden. Verlager immer mehr das Gewicht auf Deine Schultern und hebe dann wenn möglich das Brustbein nach oben zur Decke. Halte diese Position 5-8 Atemzüge. Du wirst merken, dass diese Übung ziemlich anstrengend ist. Wenn deine Muskeln müde werden rolle Dich ausatmend wieder zum Boden zurück.


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2 Kommentare

  1. Hallo Claudia,

    ich habe google durchsucht und bin deshalb auf deine Seite gekommen, um etwas über Yoga zu lernen.

    Aber nicht einfach nur ein bisschen, sondern ich versuche es richtig zu machen und auch einen Mehrwert zu erlangen.

    Deshalb möchte ich dir sagen, das du einen richtigen tollen Beitrag geschrieben hast, der mir auch weiterhilft.

    Ich versuche es auch mal zu machen, obwohl ich wahrscheinlich bisschen brauche, um so meinen Körper zu dehnen wie du.

    Aber deinen Beitrag muss ich jetzt öfters lesen, damit ich nicht nur die Übungen durchmache, sondern auch, wie es richtig geht 😉

    Weil ich denke, das ich wahrscheinlich was falsch mache, oder 😉

    LG Stephan

    • Claudiasusanna

      Hallo lieber Stephan! Herzlichen dank für Deinen Kommentar! Freut mich sehr, dass Dir der Beitrag gefällt! Wenn Du nähe Fragen hast können wir gern auch mal kostenfreies Beratungsgespräch führen. Liebe Grüsse

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